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5－45全身哑铃训练法，最短时间最大程度燃烧脂肪，并增加肌肉量
一、什么是5－45全身哑铃训练法：5个使用哑铃训练全身的动作。5个动作为一轮，总共完成6轮练习。每轮动作的数量采用阶梯式递减方式进行：第一轮中5个动作，每个动作10个，第二轮中5个动作，每个动作9个，第三轮中5个动作，每个动作8个，……由此类推。6轮动作全部完成后，每个动作重复的数量都是45个。所以命名为5－45（5个动作－每个动作45次）。哑铃重量使用一对50%1rm（单次最大重量）并在并在整个锻炼过程中使用相同的重量。二、5个哑铃全身训练动作：站姿哑铃力量翻 哑铃推举：双脚打开与肩同宽站立，双手掌心朝身体并正握哑铃。身前微微俯身、背部挺直，核心绷紧，使手臂和哑铃垂下，这是起始姿势。大腿肌肉、肩膀、背部肌肉、腹部核心和手臂发力把哑
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居家健身动作：哑铃臀桥训练臀大肌，在家运动打造饱满臀部肌肉
饱满紧实的臀部可以让女性身材更显“s”型曲线，凹凸起伏，错落有致，美韵十足。提高臀线，让腿更显长，性感更为突出。紧实的翘臀从古到今都是“美与性感”的标志，早在古希腊时代，从著名的“维纳斯美臀”塑像就可以看出当时人们都已认识到女性臀部曲线的美感。现在随着社会的进步，女性对“美与性感”的追求更亚于古代，越来越多的女性认为身材才是最美、最贵的衣服，所以现代女性在追求漂亮衣服的同时更追求身材的完美。而半圆又稍上翘的臀部是女性最羡慕与追求的。但是东方女性的基因决定了很少有天生的就翘臀的，大街上90%的女生却都是扁平臀，而且随着生活节奏的加快，很多女性因为工作或者学习的原因，久坐椅子上办公或者学习，从而臀部变得扁平，无论是穿紧身裤子还是紧身的裙
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小白健身只需3个动作 独特训练计划，快速提升肌肉力量，增肌减脂
运动健身不但可以让身体变得更健康和拥有更好的体型，而且还能为事业的努力、为更好的娱乐追求及家庭责任提供足够力量、耐力和灵活的身体状态。健身小白终于准备好运动健身了，也办好健身卡了，但随之而来的是多种多样的困惑和迷茫，小白的最终问题是，我怎么样锻炼才能提升力量，达到自己想要的增肌或者减脂的目的。这篇文章会从3大方面来讲解，希望对大家有所帮助。一、健身小白的困惑和健身目的。二、3个健身动作的选择理由。三、独特健身训练计划的制定。一、健身小白的困惑和健身目的。（一）困惑：当新手走进健身房，在眼前是占地50%的有氧器械区、40%的固定器械区（商业健身房的标准配备和摆设），对这些器械无从下手，不知道自己是从哪一个器械开始、每一个器械的功能是练
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再次来谈组间休息，具体如何做？
组间休息时间是一个经常被忽视的因素。我并不是那种非常强调间歇的人。如果你休息65秒而不是60秒，我也不会犯心脏病的。但是，要取得最佳效果，有些原则还是要遵循的。组间休息时间能够：1.影响短期能量来源的部分或完全恢复；2.在艰苦的训练后，使得代谢物被清除（根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）；3.使得中枢神经系统恢复；4.放慢在训练中被提高的新陈代谢速度和心率（同样，根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）。1) 力量训练的间歇：如果你的主要目标是力量，间歇长度应该足以让神经系统几乎完全恢复，但又不能长到失去了强直刺激后增强（ptp）效应的程度。ptp效应是指这样一种现象：在一组大重量动作完成后，由于神经系统非常兴奋，在不超过
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运动小白不用愁，这五招燃脂运动帮你瘦
露肉季的夏天，满身肥膘的你，还在苦于没有运动基础，赶不上露肉的末班车？感觉锻炼效果倍儿好！1.脂肪的终极杀手：高强度间歇训练(hiit)hiit运动的全称是高强度间歇性训练，有效结合并最大化了有氧与无氧训练的优势，让你能在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼，穿插低强度运动或稍作休息，易于训练，过程中又不易流失肌肉，还能够燃烧更多的热量。惊不惊喜，意外不意外？下面就让我们来学习3个hiit较为简单却又最有效的高强度训练动作吧！1）波比跳保持站姿，微开双脚，微屈膝盖，蹲下并双手撑地，双脚往后跳，让身体呈俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，双脚跳回并站立，手臂举起，再往上跳，落地。2）深蹲双手抱拳，挺直腰背，臀部向后下蹲，想象自己坐在椅子上，膝
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晚上跑步比早上好，五大好处告诉你，还让你睡得更香
很多人现在都是比较喜欢早上起来跑步锻炼身体是比较好，因为这也是一直以来的习惯，确实不能否认的是早上如果早点起来做运动是一件好事情，但是不代表这个时候是最适合运动，下面为大家讲述为什么晚上跑步比早上好，五大好处告诉你，还让你睡得更香。1、晚上运动确实是需要掌握一定的度才能让自己的身体更加健康，因为晚上的运动时间是有限制的，不能运动得太过于晚，只要对运动强度把握好，同时对时间也进行相应的把握，晚上跑步会让自己的身体得到更加好的训练。2、其实平时早上刚刚起来的时候，很多人也会有相应的身体短路，也就是说人体各脏器运作效率不高，而且血液方面的运转比较慢，如果这时进行剧烈运动于心血管功能不太好的人是比较不好的，有可能带来一定的危险性。3、晚上的
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想要增肌的瘦人是不是不适合跑步？
相信不少朋友有过这样的疑问：我太瘦了，想要增肌，但是在这么多运动项目中，我最喜欢跑步，或者跑步对我来说，是最方便，最简单，最容易长期坚持下去的一项运动。可跑步不是会大量消耗体内脂肪和糖分吗？想要增肌的瘦人是不是不适合跑步？首先咱们先了解一下增肌是怎么实现的，在运动科学解释，肌肉增加的步骤主要以下两步：1、力量训练使所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏2、受伤的肌肉组织释放一种名为cytokines（细胞活素类）3、细胞活素类物质促进肌肉细胞重新增长，新生细胞会比原来的细胞要强健有力。肌纤维受损再修复的过程中会产生“超量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。如果这个肌肉刺激保持持续进行，肌肉就会不断在撕裂重生的循环中不断变大。之所以有朋
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经典练背动作—高位下拉，你真的做对了吗？
高位下拉（lat pulldown），堪称最为经典、受欢迎的一大复合练背动作；主要能针对训练、强化背阔肌，由此延展后背宽度，塑造出宽背、窄腰的性感体型。与此同时，它还能在一定程度刺激背部的斜方肌、菱形肌，以及大臂肱二头肌等，对整体上肢形态、力量提升也有着特别积极的意义。虽说作为一个固定器械训练，高位下拉的动作要领并不复杂；但仍有不少小伙伴在练习时，会犯这样、那样的错误，由此大大影响训练效果。因此，下面我们就给大家总结了5个最为常见、高频的高位下拉错误。改掉它们，才能真正拉出宽厚有力的v型倒三角背！01借用后腰力量下拉负重首先在练习高位下拉时，不少人会错误地借助后腰肌肉的力量下拉负重；并导致上身出现明显的前后摇摆姿态。由此大幅分散、削
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健身行业不断“暴雷”，如何摆脱信任危机?
多项数据显示，健身市场持续回暖，随着居民生活水平稳步提高，健康生活理念深入人心，健身行业发展大有可为。在行业快速发展的同时，一些问题也随之出现。比如，个别健身房强制消费、教练入行门槛低、防护措施令人担忧、经营者携款跑路……这些在发展过程中存在的问题，已经影响到整个行业的健康发展，让越来越多的用户对健身房没有了信任感。健身行业的现状国内健身房普遍采取预付费模式，“赚用户不来的钱”是其发展的底层逻辑。通过预售会员卡获取现金流，不断开新店，看似能够循环往复，实则寅吃卯粮，无法形成稳定的盈利模式，导致门店暂时关闭，让用户对整个健身行业失去信任。从市场前景看，健身房当然是一门有“钱途”的好生意。健身赛道虽然起起伏伏，但始终受到资本关注。形势越
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怎么练都练不壮？瘦子有效增肌的要点！
尽管每天都很勤快的训炼吃的也不比别人差可肌肉就是没增长难道瘦子就与肌肉无缘？当然不是啦！接下来就为大家分享一些瘦子增肌技巧，提高你的增肌效果。1、力量训练想增肌变壮就要做力量训练，而且重量要大，次数要少，一般我们健身行业中讲的8-12rm的训练重量可以。全身都要练，主要以大肌肉群为主（胸，背。肩。腿。腹部）每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60分钟，根据你的体力来。2、多关节训练所有牵涉多关节的动作都可以有效提升肌肉维度和力量，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢训练，有助于刺激分泌促进肌肉生长的荷尔蒙，对于增肌有很大帮助。3、少做有氧运动大家都知道有氧运动有减脂的效果，所以如果你不胖，那么就不需要长时间慢跑，应该选择快跑训练；目的是用
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没有时间去健身房？其实在家也能瘦，4个减肥方法效果比健身房还好！
如果你对自己的身材不满意，或者你的体重已经威胁到健康了，那就开始减肥锻炼身体吧！其实并不一定要去健身房才能减肥，减肥也花不了太多的时间，在家就能做到！很多人都说自己没有时间，身体长胖了也没办法去健身房锻炼。其实我们可以通过生活上的一些小事去减肥。生活中的小事很多，比如家务，一来可以改善家里卫生，二来还可以减肥。那么到底怎么样做家务才可以有效减肥呢，我们一起看看下面的内容。首先，我们要知道，做家务的时间一定要够，做家务其实也是运动的一种，是可以消耗体内能量，减少脂肪的。但是一定要满足半个小时以上的时间，这样身体才会消耗多余的脂肪。其次，我们简单的家务都有相应的工具，如果要让减肥的效果变得更好，那可以在某宝里面买一些穿在脚上或者戴在手上
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平板支撑究竟是在练什么，你能坚持几分钟？
平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。平板支撑标准姿势双脚并拢，与肩同宽亦可。注意事项:脚尖触地(脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上)，脚掌竖立。头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。不能抬臀、塌腰、低头，前后挪肘!不要过度神
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