再次来谈组间休息，具体如何做？ -尊龙凯时网站

再次来谈组间休息，具体如何做？

组间休息时间是一个经常被忽视的因素。我并不是那种非常强调间歇的人。如果你休息65秒而不是60秒，我也不会犯心脏病的。但是，要取得最佳效果，有些原则还是要遵循的。

组间休息时间能够：

1.影响短期能量来源的部分或完全恢复；

2.在艰苦的训练后，使得代谢物被清除（根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）；

3.使得中枢神经系统恢复；

4.放慢在训练中被提高的新陈代谢速度和心率（同样，根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利）。

1) 力量训练的间歇：如果你的主要目标是力量，间歇长度应该足以让神经系统几乎完全恢复，但又不能长到失去了强直刺激后增强（ptp）效应的程度。ptp效应是指这样一种现象：在一组大重量动作完成后，由于神经系统非常兴奋，在不超过5分钟的时间里，你的收缩力量潜力提高了。

在接近极限收缩后两三分钟左右时，这种效应最明显（增强最明显）。到了第5分钟时，这种效应渐渐消失了。因此，在针对力量的训练中，在一个动作中，组间应休息3分钟左右。

如果间歇比这个短，增强效应不受影响，但神经或肌肉的疲劳会抵消增强效应的好处。如果方法正确，在一节力量训练课上，在一个动作中，你在每组的表现应该越来越好（直到累积疲劳组的出现；在四五组之后，就会出现累积疲劳组）。

请注意，我说的组间休息3分钟，指的是同一个动作。如果你交替采用针对拮抗肌群的两个动作，组间休息时间就可以短一些，这样同一个动作的两个组之间仍然相隔3分钟。例如，如果你交替做卧推和负重引体向上，你可以这样做：

a1)卧推

5组5次

90秒间歇

a2)负重引体向上

5组5次

90秒间歇

也就是说：

第1组卧推

90秒间歇

第1组引体向上

90秒间歇

第2组卧推

90秒间歇

第2组引体向上

90秒间歇

依此类推。

因此，当组间休息90秒时，同样的肌群的两组动作之间相隔三四分钟左右。

顺便提一下，上面提到的交替进行针对拮抗肌群的两个动作或两个相反动作，是针对力量的训练的最佳方法。因为：

1.在一定时间内，可以完成更多的组数；

2.确保拮抗肌群受到同等的刺激；

3.研究表明，在收缩一个肌群之前，先训练它的拮抗肌群，这样能够提高排在后面的训练动作的力量。

2) 肌肉体积训练的间歇：采用复合动作发展肌肉体积时，间歇与力量训练相似。

正如上文所说（thib体系之一），采用复合动作时，不能使中枢神经系统过度疲劳，因此组间休息时间应足以使神经系统接近完全恢复。

针对肌肉体积的复合动作的目标不是燃烧、破坏和消灭肌肉，而是在最有利于刺激肌肉的范围内（6到8次，8到12次）逐渐使用更大的重量。因此，采用针对肌肉体积的复合动作时，同一个动作的组间休息应该在两分钟左右。

对于那些孤立训练，疲劳，尤其是累积肌纤维疲劳，是主要目标。因此间歇应该短一点，但不能短到两组之间力量过度下降的程度。你应该慢慢地逐渐缩短间歇。

在针对肌肉体积的训练中，孤立动作的两组之间力量下降5%是可以接受的，从第一组到最后一组下降20%是非常理想的。换句话说，在孤立动作中，你从第一组到最后一组的表现应该争取下降20%。这种下降可以表现在次数和负荷上。

例如，如果第一组你使用140磅做了12次，下降20%表示：

在最后一组，使用140磅做9次。

或者……

在最后一组，使用110磅做12次。

如果在4组孤立动作中，表现没有下降20%，说明你的训练不够艰苦，或者间歇太长。

在针对肌肉体积的孤立训练中，间歇应为30-75秒之间。

3) 减脂训练的间歇：在针对减脂的训练中，你的目标永远是不完全恢复，也就是说两组之间必须累积氧债。在训练课上，你的呼吸要始终急促，总是感觉呼吸困难。如果你在训练课上能够轻松地聊天，说明训练方法不正确。因此，间歇应该短一些，哪怕采用复合动作时。

那么究竟多短？嗯，同样，这取决于你的体能和训练水平。由于目标是不完全恢复，应该在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。

在减脂训练课上，你应该感觉喘不上气，始终有想呕吐的冲动（反胃主要是因为乳酸水平的升高）。

组间应休息15-60秒，并且逐渐缩短间歇