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睡眠会影响健身计划吗？

最近，有小伙伴在我们的微信公众号留言，说他一直坚持健身，也很严格的遵守了训练和饮食的要求，但是效果不是很好，这是哪个环节出了问题吗？？？
后来我了解到，这个小伙伴的睡眠虽然很充足，但是作息不规律，那么什么才是好的睡眠？睡眠会影响健身计划吗？

如果你正在健身，那么你也应该接受了很多的训练和饮食方面的专业指导，这些当然是健身中重要和关键的因素，但是一直以来，有一个话题却从来没有或者很少的被健身爱好者关注，那就是睡眠的重要性。今天天展健身就从专业角度，深度分析一下睡眠对健身计划的影响！
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睡眠不足正在蚕食你的身体
大多数人应该都可以从表面上理解睡眠的重要性，但往往不知道“睡眠不足”（sd）对身体的构成有多么大的害处。最近，美国健身专业研究委员会一项题为“睡眠不足会削弱减肥的饮食努力”的研究得出了一系列相当惊人的结论，这些结论可能对健身爱好者和专业的运动员的训练成果有重大影响。

在这个研究中，实验通过干预被分为两组，两组均维持相同的热量限制。一组在床上充分休息8.5小时，另一组休息限制在在5.5小时内。干预实验持续了14天。

研究人员发现，尽管在14天内两组的总体重减少量几乎相同，但睡眠受限制的一组相对休息充分的一组在减重数据上平均低了60%，减重细节数据中，脂肪的减少量也出现了平均相对低了55%的现象。

这次研究的设计结构为了更加的公平，均按照正常健身减重的训练要求和饮食要求来执行，并不涉及抗药性训练方案。作为最主要的干预手段，睡眠限制很可能发挥了最大作用，但是也不排除抵抗力等因素的影响，在重复进行了4组实验之后，实验结果还是偏向于睡眠充足的一组，所以研究人员得出一个很重要的结论：睡眠限制是导致实验数据差异化的最主要原因。

那么，为什么两组的身体构成有如此显著的差异呢？实际涉及的机制是什么？是否有任何与每个结果相关的间接因素？让我们更深入地探讨这个问题，以便更好地了解睡眠不足对身体构成的影响，以及可以采取的预防措施。

01、神经内分泌反应和饥饿信号传导机制
神经内分泌系统在调节人体的生理和行为状态等方面起着非常重要的作用，而睡眠不足会引发神经内分泌系统的反应，导致一系列生理反应，最主要的就是增加饥饿信号传导次数，增加高糖、高脂肪食物需求。
在睡眠不足期间，你的主观疲劳感也会增加，因为随着饥饿信号刺激食欲的强度和频率不断变大，你的身体一直认为你需要提供更多的能量来继续运动。如果你正在节食并试图保持热量摄入控制，这种反应会严重阻碍进食的依从性，从而对运动的耐力和耐久度产生不利影响。

02、肌肉分解代谢
睡眠不足也具有非常强大的分解代谢作用（组织分解）。睡眠不足的适应性反应之一是静息代谢率（rmr）降低以及增加脂肪滞留的生长素释放肽浓度。在这种生理状态下，如果您处于热量缺乏状态，肌肉分解代谢将成为破坏身体组织的重大隐患。
从干预实验的数据中研究人员还反映，睡眠不足导致身体组织失去了更多的肌肉组织。我们知道，脂肪量比肌肉组织具有更高的能量密度，因此两个对照两个组的总体重减轻几乎相同的事实表明，睡眠充足组保持较高的静息代谢率。

03、增加生长素释放肽和脂肪残留
增加的生长素释放肽浓度是对睡眠不足的神经内分泌反应之一。如上所述，生长素释放肽可以增加饥饿信号，但也可以增加脂肪残留。如果在热量缺乏的情况下，身体成分变化的风险增加，倾向于保持肥胖而不是减轻体重。

04、静息代谢率降低导致更多的主观性疲劳
静息代谢率rmr是身体完全休息时的日常能量需求。每日总能量消耗（tdee）是静息代谢率rmr加上全天发生的任何额外能量消耗总和（即步行，坐，工作，锻炼，进食等）。
睡眠不足急剧降低静息代谢率rmr，并且经常对tdee产生负面影响，从而使身体的主观性疲劳度增加，也进一步导致身体对运动等活动的渴望度降低。

05、体能下降和受伤风险增加

虽然外在表现不是健身爱好者是否健身合理的判断标准，但某些表现指标与肥胖等有着直接相关性。睡眠不足被证明会阻碍几个身体性能指标在不同时间段严重下降，也导致总体的体能下降。
似乎受到多个身体性能指标下降的关联影响，在身体爆发力、行动速度、反射弧响应时间和身体协调性等方面，多个外在体能表现都表现出下降的趋势。
在剧烈的体育锻炼中如果反射弧响应时间和运动控制等指标下降，则会增加受伤的风险。

06、情绪变坏和培训欲望降低

睡眠不足状态可能导致情绪变坏和培训欲望降低，特别是在单次最大负荷下，由于睡眠不足对情绪的负面影响加深，从而进一步降低了训练的内在动机。
在实验中，特别对于有着高欲望健身需求的实验对象，这种影响导致的数据差异可达到80%差异化结果。

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减少睡眠不足的措施

01、充足的睡眠

现在我们已经确定了睡眠不足对身体成分的影响，现在是时候考虑可以实施的潜在预防措施，以尽量减少上述风险。
确保你每晚睡八个小时，当然了越多越好，睡眠延长似乎没有任何缺点，研究人员还报道了睡眠充足对表现和认知能力有着显着益处。
如果由于个人情况而每天睡八小时是不可行的，那么在可以在一天中规划如何小睡来弥补睡眠不足，所以当有人跟你说，他需要眯一会的时候，最好不要打扰他。

02、尽可能保持固定的睡眠时间表

现在很多人都有着夜生活的习惯，其实这个是不影响睡眠的，只要你保证每天的睡眠时间都比较稳定，时间充足就可以。
其次睡眠的连续性也非常的重要，它可以帮助调节可预测的睡眠模式，增加睡眠质量。

03、减压计划

如果压力是睡眠长度或连续性的潜在障碍，制定减轻压力的计划就尤为关键了。

如果您容易出现焦虑和压力大，睡前减少兴奋型食物的摄入可能会减少交感神经活动，减少主观的压力和焦虑感。

通过以上措施，可以保证睡眠充足，只有睡眠充足了，健身计划的执行效果才能更好。